כיצד להקל על כאבי שרירים לאחר האימון

נכון לעכשיו, מספר עצום של אנשים מסתכלים על הדמות שלהם ואת מצב הגוף בכללותו: מישהו הולך לבריכה, מישהו הולך לחדר הכושר או חדר הכושר, ומישהו נכנס למשחקי ספורט. ובכל מקרה, אימון מאומן היטב מלווה בדרך כלל בהופעת כאבי שרירים בעלי אופי שונה. לכן, יש לחלק:

  • תחושות משיכה לא נעימות, החזקת תנועות והופעה לאחר האימון הראשון;
  • תחושת רפיון ועייפות מקומית.

גידול השרירים, כידוע, בלתי אפשרי ללא הרס חלקי: כאשר אדם חווה עומס מסוים, הם נמצאים תחת לחץ מתמיד, ואת הקשרים הישנים, לא יציבים (סיבים) ממש קרועים. חומצת החלב המגיעה לאתר ההרס משחקת תפקיד של נוגדי חמצון במקרה זה: למעשה, כתוצאה מתהליכים מטבוליים שונים בגוף, היא מאיצה את תהליך התחדשות הרקמה והתחדשותה, אך היא גם נותנת תחושה של כוח וקיפאון כללי; זה בשל תהליך מבוססת היטב של קבלת חומרי בניין חומצה ואת התפוקה שלה כי נפח השרירים גדל.

יש להבחין בין התחושות שהוזכרו לעיל מהסיבה הבאה: שחקן חדש באולם ההתעמלות והגימנסיה או בבריכה ניתנת, כמובן, עם קצת יותר קושי מאשר אדם רגיל. השרירים של אלה רגילים המון מסוג זה, ולכן, בגוף, ראשית, תהליך של ייצור כמות מסוימת של חומצה לקטית ואת הנסיגה בזמן שלה מותאם, אשר, בתורו, נותן כוח מהר יותר, ושנית, השרירים לא מרוקנים לחלוטין.

זו הסיבה שכל חדש צריך תמיד לעסוק חדר כושר עם משקולות קטנות, לשחות כמחצית המקסימום ולבלות פחות זמן על המגרש. כבר לאחר השרירים מותאמים לעומס הרגיל, אתה יכול להגדיל את המשקל.

אבל כאבי שרירים עדיין יופיעו לעתים קרובות למדי, וזו תופעה רגילה. חשוב לדעת בדיוק איך אתה יכול להסיר אותו לאחר האימון. ישנן מספר דרכים, שכל אחת מהן צריכה להיות ממוקדת:

  • אימוץ טיפולי מים;
  • רחצה ביקור;
  • עיסוי;
  • מתיחה;
  • שימוש משחות, קרמים ואמצעים אחרים.

לכל שיטה של ​​הקלה על כאבי שרירים יש יתרונות, והבחירה של שיטה אחת או אחרת היא אינדיווידואלית.

אימוץ טיפולי מים

אחת השיטות הנפוצות ביותר בקרב מספר עצום של ספורטאים - bodybuilders, שחקני כדורגל, שחקני כדורסל, biathletes - אימוץ נהלים מים. עם זאת, בתחום זה יש סכסוך במשך כ 15 שנים: איזה סוג של טמפרטורת המים צריך להיות - גבוה או נמוך.

המגמות האחרונות בעולם ספורט, עם זאת, באופן חד משמעי עולה כי רוב הספורטאים לנקוט מקלחות קרות או cryovannas להתאושש.

אגב, מים קרים, על פי הפיזיותרפיסט הראשי של נבחרת הכדורגל הלאומית של ויילס, מפחיתים את כאבי השרירים בכך שהם מאלצים זרימת דם מואצת: הגוף, הנכנס לסביבה קרה, נאלץ לייצר יותר חום כדי לשמור על הטמפרטורה הדרושה לתפקודו התקין ב -36.6 מעלות, ולכן כל התהליכים מופעל באופן מיידי.

בפרט, זה מקדם את זרימת כל החומרים הדרושים השרירים המושפעים ואת הקבוצות שלהם.

במקביל, מאמן אישי של שחקן הכדורסל לברון ג'יימס הודה בראיון כי הוא מאלץ את המחלקה שלו להתקלח במקלחת, אשר, יחד עם אחד קר, תורם הרבה יותר את ההפעלה של כל מנגנוני ההתאוששות של הגוף.

אם מסיבה כלשהי אין מקלחת במכון הכושר או שאי אפשר להשתתף בו, אז אתה יכול לקחת את זה באמבטיה: אתה רק צריך לשפוך מים לתוך האמבטיה של טמפרטורה בינונית, שם אתה יכול לשים כמה שקיות קרח, ואז להתחיל לשקוע בעדינות לתוך המים. הזמן האופטימלי לקחת מקלחת בניגוד הוא 8-10 דקות, אמבטיה קרה היא 5 דקות.

מרחצאות רוסיים ורומניים

שיטה זו מתאימה רק לאנשים שיש להם בית מרחץ רוסי (או רומי) הממוקם ישירות בבניין חדר הכושר או מגרש המשחקים. ברור, ההשפעה תהיה רק ​​ביקור כזה אמבטיה, שבו החדר הוא גם מאוד טמפרטורות גבוהות מאוד, או איזון מספיק של טמפרטורה ולחות.

האמבט הרוסי, כידוע, חייב להיות משולב עם צריכת נוספת של מקלחת קרה או אמבטיה לזמן קצר. למעשה, כל היתרונות של הפעולה של טמפרטורות מנוגדות כבר תיאר לעיל. עם זאת, רוב הספורטאים חובבים undeservedly לעקוף את המסיבה הרומית אמבטיה, אם כי זה לא אמצעי הגרוע ביותר של התאוששות.

העובדה היא כי אמבטיה רומית, אם כי יש נמוך (לעומת הרוסית) ערכי הטמפרטורה, מנצח בשל פרמטר לחות. השילוב שלה עם טמפרטורה של 40-50 מעלות עושה את זה בלתי אפשרי להישאר במשך יותר מ 5-7 דקות בתוך בית המרחץ: כך הגוף הופך חם בלתי נסבל.

לאחר ביקור באמבטיה הרומית, מומלץ שוב לקחת מקלחת קרה (או לשפוך כמה אמבטיות של מים קרים על עצמך).

עיסוי

התחממות הכללית של השרירים, שטיפת האזורים הסובבים את השרירים הפגועים וההשפעה המוסמכת על חלקים מסוימים של הגוף האנושי משפיעים לטובה על זרימת הדם לשרירים שטעמו בעבר ועל הסיבים שנפגעו. רוב המטפלים עיסוי מקצועי ממליצים להשתמש בשמנים אתריים שונים שיש להם אפקט התחממות ומרגיע (במיוחד להדגיש שמן זית).

עצה: ברור, הסרת אי נוחות והקלה של כאבי שרירים תלוי ההסמכה של המעסה, ולכן, הבחירה של מומחה צריך להתקרב מאוד באחריות כדי לא לפגוע בשרירים שנפגעו.

מתיחה

לאחר אימונים אירוביים קשים וכוח, גם כאבי שרירים מתרחשים באתלט מנוסה, שמכיר אפילו כמה ניואנסים של הטכניקה של ביצוע כל התרגילים וניצוח איכותי. דרך אוניברסלית להיפטר מדכדוך ועייפות שרירים היא מושב מתיחה עצמאי.

אחרי העומסים על שרירי החזה, הגב, הרגליים והזרועות, תנועות מתיחה ומשיכה רבות יהיו קשות, וזה טבעי למדי, כי אחרי עומס הכוחות הם מחכים רק לדבר אחד: מנוחה.

עצה: חשוב לבחור את הזכות שלאחר אימון התוכנית; זה לא צריך, באופן עקרוני, מאמץ את השרירים, המטרה היחידה שלה היא לתת את הצורך הרפיה הרבה, כי אחרי זה מקלחת להתקיים צריך לקחת מיד.

לאחר 10-15 דקות של תרגילי מתיחות ביצועים חלקה, הכאב יתחיל לסגת בהדרגה.

שימוש במשחות, קרמים ואמצעים דומים אחרים.

אפשרות זו היא גם אוניברסלית, אבל זה עשוי לדרוש סכום מסוים של כסף כדי להיות בילה: כל משחות מרפא נמכר בבתי מרקחת וחנויות חומרה אינם אוניברסליים בשל תכונות מסוימות של האלמנטים של הרכב שלה. לכן חשוב לוודא כי הרכב מכיל חומרים כגון:

  • מיץ לבנדר;
  • חלקיקי פרי הדר;
  • עשבי תיבול (מנטה, דומדמניות, עלי ברגמוט).

אלמנטים אלה הם עקרונית נוגדי החמצון החזקים ביותר, שכן נוכחות של לפחות אחד מהם בהרכב של משחות או משחות הוא חובה.

אמצעי מניעה

על מנת כאבי שרירים להיות מוטרד פחות בעתיד, אמצעי מניעה מסוימים חייבים להיות שנצפו. הם יכולים, אם לא לגמרי למנוע את הופעת הכאב בשרירים, אבל בהחלט להגן מפני נקעים ודמעות חמורות.

תזונה נכונה היא הבסיס להתפתחות השרירים והגדלת נפחם הכולל. חוות דעת של תזונאים לגבי כמות החלבון שנלקחה ביום משתנה, אבל אופטימלי להתאוששות נחשב לוקח 2.5-3 גרם של חלבון (אם המוני מסת שריר הוא 4.5) לכל 1 ק"ג של משקל הגוף. וכן, חשוב, כמות החלבון צריך להיות קבוע (כלומר, אותו בבוקר ובערב). ללא אנרגיה, הגוף גם לא יהיה מסוגל לשחזר את טונוס השריר בזמן, ולכן יש צורך לעקוב אחר צריכת הפחמימות בגוף (4-7 גרם / ק"ג ליום, המספר המדויק תלוי במטרה אימון - ירידה במשקל או עלייה במשקל).

כמות המים שצולמה ביום היא בעלת חשיבות עצומה להסרת רעלים, חומרים מזיקים וחומצה לקטית מהגוף. קל לחשב לפי הנוסחה:

  • משקל גוף בקילוגרמים * 0.04 = כמות המים בליטר שעליכם לשתות ביום.

לתנועה הכללית יש השפעה חיובית על התאוששות השרירים: אם לאחר אימון קשה ב -24 השעות הבאות האדם אינו פעיל וכמעט אינו זז (רוכב במכונית פרטית, עבודה שלוקחת זמן רב לשבת), הוא ירגיש גרוע יותר שהסתובבה בעיר ברגל ולפחות קצת בלשה, כך השרירים.

מנוחה מן ההכשרה היא הכרחית - זה הבסיס של בניית השרירים, נותן להם צורה, כי אתה צריך לישון לפחות 7.5 שעות ביום. יש לא מעט מקרים שבהם אנשים צעירים, שהחליטו "לשאוב" מהר ככל האפשר, העמיסו על גופם את האימון, דבר שגרם לבריאות לקויה, לנמנום מתמיד ולחולשה כללית. מומלץ לאחר כל 3 חודשים של אימון בחדר הכושר או בבריכה לעשות הפסקה בשבוע:

  1. זה יהיה השפעה מועילה על השרירים גם מבחינת הצמיחה שלהם: הם תקועים מן עומס קבוע במשך שבוע, ואת המחזור החדש של המעמדות ייתן להם תנופה גדולה לפיתוח.
  2. כל חומצה לקטית שנצבר בגוף יוסר בזמן קצר למדי בשל חוסר עומס רגיל.

חשוב להבחין בין כאב מפרקי ושרירי: אם לשיטות הנ"ל להקלה על תחושות לא נעימות לא היתה השפעה בשבוע, אז זה הכרחי לפנות למומחה שיקבע את אופי הביטוי שלהם. אם הזמן אינו מונע התפתחות של פציעות מפרקים, הוא עלול לגרום לצמיחה לא נכונה של השרירים ואת המראה של overstrain כרונית.

מומלץ להתאושש לאחר האימונים ולהקל על כאבי השרירים בגישה משולבת תוך שימוש בשיטות לסירוגין. אז, יום אחד אתה יכול לקחת מקלחת לעומת זאת, אחרת - ביקור במכון עיסוי, ואת השלישי להשתמש בשמנים אתריים או משחות שונות. גישה משולבת היא טובה כי כל השיטות בדרכם שלהם משפיעים על הגוף, המשפיעים לחיוב על מהלך של תהליכים שונים.

צפה בסרטון: יש לך כאבי גב? עברת פריצת דיסק? - 5 דקות ואתה בלי כאבים! (דֵצֶמבֶּר 2019).