איך לשבת במהירות על פיצולים בבית

פיתוח גמישות של מסרק, אדיקטור גדול, שרירים ארוכים וקצרים שימושי בכל גיל. הגמישות שלהם אינה תלויה בחוקה של אתלט טירון ומשקל גופו. הודות לאימון שמטרתו לשפר את הגמישות של השרירים והגידים, זרימת הדם בגפיים התחתונות ובאגן השתפרה. ההסתברות של varicosity פוחתת, ואת ההליכה הופך חינני.

אין מהומה

ילדים מסוגלים לשבת על פיצולים עבור 3-4 שיעורים, כי הגוף שלהם הוא גמיש גמיש. מבוגרים, הרחק התעמלות קצבי בלט, יזדקק 1-2 חודשים. מסרק ו adductor השרירים צריך לעבוד כל הזמן, אז אתה צריך להקצות 15-30 דקות מדי יום עבור תרגילים מיוחדים. אנשים זיעה על כושר יכול להפחית את מספר הכיתות ל 4-5 בשבוע.

החוט הוא כיף אבל מסוכן. לעתים קרובות הולך hamstrings והמפרקים הירך. סובל מותניים וקרסוליים. כדי להימנע מהצורך לעבור טראומה לאחר אימון, אתה צריך להתחמם בזהירות ובאופן פעיל. ממליצים להקדיש 10 דקות להפעלה. לאחר מנוחה לאחר חימום קל, עליך:

  • מנופף בגפיים תחתונות, מתכופף ומיישר אותם;
  • חבל קפיצה;
  • לרקוד, להזיז את כל חלקי הגוף;
  • לכרוע וללכת כמה מטרים.

החימום מתבצע בחדר חם, לאחר מקלחת חמה, להתעורר ולחמם את השרירים. אתה צריך לזוז בהנאה, נהנה התהליך. להרגיש איך כל סנטימטר של הגוף הוא מתוח ועובד. למתוח בצורה חלקה ומסודרת.

בחר רק טופס נוח וגמיש. לא סקסי ומפתה, אבל מעשי. ללבוש גרביים על הרגליים שלך כך שהם להחליק על הרצפה טוב יותר. מספר החזרות אינו חשוב. העיקר הוא כי השרירים והגידים מוכנים לעבודה אינטנסיבית.

מתחילים מומלץ לשבת הראשון על פיצולים האורך, וזה קל ובטוח יותר. אז אתה יכול ללמוד את מגוון רוחבי.

לאחר התחממות

אנשים שלא יכולים לקפל לשניים, לא יושבים על החוט למשך יום. Hamstrings לא מאומן לא ניתן לפתח תוך 24 שעות, כמו שרירי הירכיים. בשלב הראשוני, כל התרגילים יהיו יסודיים ופשוטים. הם מכוונים לפיתוח של גמישות וגמישות של הגב, עגלים הירכיים.

№1רגליים ממוקמות על רוחב נוח, כך אדם לא לאבד את האיזון ולא נופל. שים את כפות הידיים על הגב התחתון. אצבעות מקושרות היטב. הגפיים התחתונות נשארות ישרות, כאילו נהפכו לשני מוטות ברזל. הגוף מתמתח על הברכיים, ואת החלק העליון של הראש מנסה לגעת בהונות הרגליים.

אל תפתח את כפות הידיים. הם חייבים להגיע אל התקרה. כדי להקפיא כאשר מופיעה תחושה של משיכה בחזה. כאשר מבוצעת כראוי, חלצי לא צריך קשת. זה ישר, כמו הגב.

№2
לאחר שישב בתנוחת ישיבה, הזדקף ועצר במפשעה של כף הרגל, מקופל יחד. הגוף על הנשיפה מתכופף לאיטו קדימה. אצבעות מתפתלות ומביאות אל החזה, וכפות ידיים כפופות לנוח על הברכיים הבולטות. לחץ על הגפיים התחתונות, מנסה לשים אותם על הרצפה. שוקיים וירכיים בשלווה להגיע אל הקרקע, ואין אי נוחות? ואז את הרגליים מקופל להתקרב החציץ. במהלך התרגיל, המצח מנסה לשכב על משטח קשה ליד הרגליים.

№3
להישאר במצב ישיבה, לאט להפיץ את הרגליים כך שהם יוצרים את האות "V" באנגלית. מתחילים מומלץ לדחוף את הירכיים עד תחושת משיכה מתרחשת בגידים או בשרירים. לספור עד 5 ולחכות עד הגוף מתאים. הופכת את הגוף 45 מעלות שמאלה או ימינה, להתכופף אל הרגל. מקפלים לשניים, מניחים את ידו מתחת לגפיים. מסוחרר, לא עוזב את הירך, 60 שניות, יורד למטה נמוך יותר. חזור על המניפולציה עם הרגל השנייה.

№4
חוזרים למצב ישיבה עם איברים תחתונים רחבים, כדי לאחוז את הרגליים בכפות הידיים. לתפוס את הגרביים. אתה לא יכול להרגיש. כלוב הצלעות, ללא כיפוף, רוכן בעדינות קדימה, מנסה לגעת במחצלת האימון. כאב משיכה צריך להופיע בצד הפנימי של הירך. אם זה לא, אתה צריך להתכופף נמוך יותר.

№5
עבור אל השולחן או כיסא גבוה. לזרוק את הרגל בחזרה כדי ליצור זווית של 90 מעלות בין הגפיים. השני על הרצפה. הברכיים כפופות בכיוון ההפוך כאשר פלג הגוף העליון ישר אל הגוף המורם. אתה צריך לנסות לשכב עם הלחי על המותן שלך או להשריץ. מרגיש את הכאב, לעצור ולקחת 5 נשימות עמוקות.

להישאר במצב זה, אתה יכול לאט לאט להוריד את הגוף ישר למטה. אצבעות מנסה להגיע אל כף הרגל ולשכב על הרצפה. הרגל השנייה להחזיק את הכיסא או הספה, כדי לא לאבד את שיווי המשקל.

№6
שב על הישבן, מותח את הגפיים התחתונות לפניך. בהונות להסתכל על הנברשת היפה בסלון. הברכיים, כמו העקבים, נלחצים זה אל זה. תסתכל על הרגליים ובאותו הזמן להטות את כלוב הצלעות קדימה, עם הידיים שלך להגיע על בהונות. יש צורך לבטל את שרירי הבטן בעת ​​הנשיפה כדי ליצור לחץ יפה ויפה. גרביים מגיעים מתוך הגוף.

№7
שב. נשען הגב התחתון ואת השכמות על הקיר, במקום הגפיים התחתונות שלך כך זווית 90 מעלות נוצר ביניהם. רגל אחת נשארת ישר, הגרב מצפה קדימה. השני לכופף את הברך, לעבור פרינום. כף הרגל מונחת על ירכה של רגל מזויפת.

לתפוס יד אחת על המרפק של השני, להפוך חלקות פונה שמאלה. רק הגוף פועל, הגוף התחתון נשאר יציב. לאחר 20-30 חזרות, אתה צריך להטות את פלג הגוף העליון למטה, מנסה לגעת בבוהן גדולה של רגל זקופה עם כף. תקן את הגוף במשך 20 שניות, אתה יכול בעדינות התנופה כדי להגדיל את המתח בירכיים.

המשימה מורכבת

גמישות במתחילים מתפתחת תוך 2-4 שבועות. אם אתלט קם על רגליו ללא בעיות וקפלים לחצי מבלי לחוש כאבי שרירים חמורים, מומלץ לגוון את האימון עם אפשרויות תרגיל מורכבות יותר.

№1
היו באמצע החדר, מצטרפים יחד עם העקבים והברכיים. לכופף את הגוף למטה, מנסה לפתות את הרגליים או לפחות את הקרסוליים. הרגליים לא יכולות להתכופף, הן נשארות חלקות. החלק העליון של הראש נראה על הרצפה. כיפוף נמוך ככל האפשר, לעמוד דומם לספור במשך 20 שניות. ידיים להחזיק את העגל, לקחת נשימות אטיות, לנשוף כדי לסנן את העיתונות לחזור בו את הבטן.

№2
כורעת למטה, מותחת רגל אחת קדימה. ליישר ולהעביר את המשקל אליו. הגרב משתרע מהגוף ומעט למעלה, כך שהמתח מופיע בשרירי השוק והשרירים. גע בידיים שלך על הרצפה. הרגל השנייה כפופה, בהונות כף הרגל על ​​הקרקע.

משוך את הגוף קדימה, תוך הורדת האגן. בצע את התרגיל במשך 60 שניות. קח הפסקה קצרה, ואז לעבוד על הרגל השנייה.

№3
עומד, רחב לגפיים. מומלץ לשים גרביים להחליק על הרצפה, שמירה על הידיים על הקיר. כאשר משוך כאבים מופיע ברגליים, לעצור את הרגליים על הקרקע. שים את כפות הידיים על המותניים שלך, להעביר במשקל בצורה חלקה מן האיבר התחתון הימני שמאלה ולהיפך. רגל אחת, אשר מייחסת את העומס, לכופף את אזור הברך, וליישר את השני. חזור 15-30 פעמים.

№4
תרגיל מסייע למתוח את שרירי הירך. אתה צריך מגבת או מחצלת עבור כושר, אשר דוחף אל הקיר. שב. כדי לכופף את רגל ימין קדימה, לאחר כפוף מעט בברך, להיות מונח על ידי רגל אחת על הרצפה. להעביר לה משקל. העקב השמאלי מביט בתקרה. אצבעות נחות על הקיר, הברך עומדת על השטיח.

משוך בעדינות את רגל ימין קדימה, מוריד את האגן. עצור כאשר התחושה הלא נוחה מופיעה בחבילות. כדי להקל על איזון, כפות הידיים מומלץ לשים על הירך הימנית.

כדי למתוח 25-35 שניות. לנוח קצת, למתוח את הרגל השנייה.

№5
שכב על הבטן והרים את פלג גופך העליון, זרועותיו פרושות. הרגל השמאלית נותרת על הקרקע. גרביים נמתחים אל הקיר הנגדי. רגל ימין להרים ולדחוף קדימה, כפופה בברך. האגן אינו נוגע ברצפה. רגל ימין ממוקמת בין כפות הידיים, הסנטר מסתכל על התקרה, הצוואר ישר.

כדי להרים את הירך השמאלית מעל הקרקע, הברך והקרסול מונחים על הרצפה. נסה להנמיך את רגל ימין כפוף נמוך ככל האפשר. עם האגן שלך להגיע לכפות הידיים שלך, מתנדנד בעדינות מעלה ומטה. משך התרגיל 10-20 שניות. לשנות את הרגליים לחזור מניפולציות.

רמה גבוהה

אם נותר מעט מאוד עד החוט במלואו, משך האימון הוא גדל תרגילים חדשים מתווספים. הם מסובכים למדי, ולכן הם מיועדים לספורטאים העוסקים יותר מ 1-2 חודשים.

№1
אפשרות זו מושאל מן היוגים. זה מאפשר לך לעבוד מסרק גדול השרירים adductor, ו hamstrings.

עומד במצב הקלאסי עם הרגליים פרושות לרווחה זו מזו, להוריד את הגוף למטה ולהניח את כפות הידיים על הרצפה. חבר את הגפיים התחתונות כך שהם נוגעים אחד עם השני שלהם. מעבירים את המשקל לימין ולרגל. הרם את הגפיים השמאלית כלפי מעלה, כך כף היד והרגליים להסתכל על התקרה.

תפוס את הקרסול בידך ומשוך את הרגל אל הפנים מבלי לכופף אותה בברך. עמוד השדרה הוא ישר, הכתפיים לא רפויות. הצוואר חלק, מתוח מעט. אם אתה לא יכול למשוך את הרגל כלפי עצמך, אתה רק צריך להרים אותו והחזק אותו עד כאב בשרירים ובגידים מופיע.

№2להיות עמדה קלאסית. להטות את הגוף לקפל לשניים, נוגע על פני הירך. שים את כפות הידיים על הרצפה. לתלוש את רגל ימין מן הקרקע ולהרים. גרביים מנסים לגעת בתקרה. רגל שמאל היא לגמרי על הקרקע, העקב לא הרים ולא הרים מן השטיח.

הכתפיים להירגע, לקחת 5-6 נשימות עמוקות. בעדינות לחזור למיקום המקורי, ולאחר מכן לחזור על התרגיל על רגל שמאל. הודות למחרוזת האנכית, שרירי הירך מתפתחים ומתחים גידים.

יש גרסה שנייה של התרגיל הזה. נקודת המוצא זהה, אבל עכשיו אני מרים את הרגל קדימה. יד להחזיק את הקיר או הכיסא. האיבר צריך להיות ישר, לכופף אותו הברך לא יכול. אתה צריך לתפוס את האגודל או את הרגל עם היד החופשית שלך למשוך את הרגל שלך עד התקרה. אסור לחוש או להטות את הגוף קדימה. הצוואר הוא גם מתוח מעט.

№3
כדי לבצע תרגיל זה, אתה צריך לשבת על פיצולים לא שלם, לשים כמה ספרים עבים או תמיכה יציבה אחרת עם גובה של 20-25 ס"מ מתחת לרגליים הקדמיות. לאט לאט להחליק את הגפיים האחוריות שלך, מנסה להוריד את האגן לרצפה. ידיים להחזיק את הכיסא, אתה יכול לחצות אותם על החזה. כאב משיכת קל יופיע בשרירים. כאשר הוא מגביר, אתה צריך לעצור ולעמוד בשקט. אם תמשיך, אתה יכול למשוך את הגידים או לפגוע במפרקים הירך.

החוט הוא דרך מצוינת לשמור על כושר. אבל כדי לבצע תרגילי מתיחות השרירים והגידים לא יכול להיות בטמפרטורות גבוהות, מחלות של המפרקים ואת הלב, תהליכים דלקתיים בגוף. בריאים ומתכוונים למתחילים שאין להם התוויות נגד, מאחלים מזל טוב וסבלנות, כי רק עבודה קשה תעשה את הגוף גמישה וגמישה.

צפה בסרטון: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers (דֵצֶמבֶּר 2019).